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　　謹(jǐn)記!鍛煉**腹肌的7條原則

　　導(dǎo) 語當(dāng)今現(xiàn)象，不管男女都想要擁有一身好身材，腹肌當(dāng)然也是不能錯過的。那么我們在鍛煉腹肌的過程中，要遵守哪些原則呢?

　　說到怎樣練腹肌*****，**的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什么所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現(xiàn)!當(dāng)然在鍛煉的過程中也要遵守一些原則!


　　腹肌

　　腹部鍛煉計劃

　　這套練習(xí)就是為塑造美麗腰腹而設(shè)計的。做練習(xí)時，從一個動作到下一個動作中間不要停頓。當(dāng)你對這套動作越來越熟練時，你控制姿勢的時間自然更長，動作與動作之間的過渡更加流暢。重復(fù)全套動作3次，逐漸達(dá)到5次，每星期做3天。

　　1、坐姿抬臀

　　雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長時，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個姿勢5-10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時還可以把腳后跟一同抬起。

　　2、仰胸抬腿

　　從剛才的坐姿分開交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開至臀的寬度。雙臂張開，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動4次，再向內(nèi)4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開始的姿勢。

　　3、V型坐姿

　　仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時你的身體形成一個V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放松，慢慢放下雙腿。起初你會覺得全身顫抖，但是隨著練習(xí)的深入，你能夠很容易地完成這個動作，控制的時間更長。 稍休息片刻再做下組動作。運動養(yǎng)生www.laozongyi.com/yundong/

　　4、側(cè)身翻轉(zhuǎn)

　　A、身體朝右側(cè)躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。

　　B、開始慢慢翻轉(zhuǎn)，交換身體兩側(cè)的位置，這時你身體的左側(cè)和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。

　　C、中間過渡是關(guān)鍵，放松進(jìn)入每一個動作。翻到仰面朝天時，膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動作變得更協(xié)調(diào)時，抬頭，雙手放腦后。 每側(cè)做5次。動作先緩慢一點，直到你掌握動作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏，增加重復(fù)的次數(shù)。

　　5、橋式支撐

　　身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個姿勢10秒鐘，然后放下。再做1次。

　　6、跪姿拉力器收腹

　　面對拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動作過程中雙手和頭部的相對位置保持不變，他將肘關(guān)節(jié)拉向膝關(guān)節(jié)，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然后慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩(wěn)定，因為要把所有注意力都集中在腹肌的收縮上，個人體驗，感覺肌肉在燃燒，也經(jīng)常使用站姿的，會穩(wěn)定一些。

　　7、狂野腹肌

　　如果覺得上面的方法都不足以鍛煉你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓(xùn)練法打造優(yōu)良腹肌。難度較大，其中有很多訓(xùn)練都很難掌握，但只要堅持下來，每周都努力多做幾次，那么不久后你也將會擁有健身模特般的腹肌了。


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