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退讓訓(xùn)練法基本概念



退讓性訓(xùn)練法是指肌肉完成頂點(diǎn)收縮動(dòng)作后，接著順器械的阻力做慢速退讓用力，有意識(shí)地使重量慢慢恢復(fù)到開始的位置使肌肉充分伸長(zhǎng)。這種方法又叫反向練習(xí)，正好與動(dòng)力性練習(xí)相反。



進(jìn)行退讓性訓(xùn)練，具有張馳相濟(jì)、靜動(dòng)結(jié)合和內(nèi)勁外控的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。通過(guò)訓(xùn)練，能強(qiáng)化肌纖維中的肌動(dòng)蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力，提高神經(jīng)末梢同肌纖維聯(lián)接處-運(yùn)動(dòng)終板的生物電位，促進(jìn)肌細(xì)胞中的物質(zhì)代謝過(guò)程，從而使肌肉發(fā)達(dá)得更快、更充分、更**。



目前，在較高層次的健美訓(xùn)練中均普遍強(qiáng)調(diào)在做動(dòng)作順阻力(－W)階段要慢速，意圖就是加強(qiáng)退讓性訓(xùn)練的作用。據(jù)說(shuō)，國(guó)外發(fā)現(xiàn)退讓性訓(xùn)練的功能之后，曾被一些人視為“保密練法”，不輕易外傳。可見退讓性訓(xùn)練確有其妙處。本人多年的訓(xùn)練工作實(shí)踐證明，適當(dāng)加強(qiáng)退讓性訓(xùn)練的隊(duì)員所練就的肌肉塊，確實(shí)更顯高隆凸出，輪廓分明，非同凡響。



不過(guò)，退讓性訓(xùn)練靜力性強(qiáng)，消耗體能快，疲勞出現(xiàn)早，常伴有呼吸障礙，造成暫時(shí)缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此，退讓性訓(xùn)練不宜連續(xù)使用過(guò)多，而應(yīng)同其他練法有計(jì)劃地交替使用。

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退讓訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排：

（1）強(qiáng)度：采用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。

（2）組數(shù)：較少，通常為2-4組。

（3）次數(shù)：每組通常為2-3次。

（4）時(shí)間：每次退讓訓(xùn)練時(shí)間為6-8秒。

（5）密度：每組間隙2-3分鐘。

（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對(duì)參與肌肉刺激更深。



例如：如果你的深蹲負(fù)荷為100kg，采用退讓深蹲練習(xí)時(shí)，負(fù)重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時(shí)6-8秒。

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退讓性訓(xùn)練注意要求：

（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動(dòng)作的時(shí)間要長(zhǎng)，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長(zhǎng)的關(guān)節(jié)夾角部位更要堅(jiān)持慢速進(jìn)行。

（2）要盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現(xiàn)象，力求呼吸自然，維持**的吸氧量。

（3）退讓性訓(xùn)練的負(fù)荷量相對(duì)沉重，容易產(chǎn)生疲乏、沉悶和單調(diào)的感覺，產(chǎn)生消極情緒，影響訓(xùn)練效果，因此，要多做自我激勵(lì)。

（4）解除阻力負(fù)擔(dān)后，要及時(shí)做放松運(yùn)動(dòng)和深呼吸活動(dòng)，以便**肌肉緊張和償還氧債。

（5）若用大重量做退讓性訓(xùn)練，則需請(qǐng)伙伴幫助、保護(hù)、以確保訓(xùn)練安全。

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